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カレンダーはもう6月！ そりゃ、暑い日も増えるわけです🌤️

とくに湿度の高いじめじめ～っとした日は
さっぱりとみずみずしい「きゅうり🥒」がいつも以上においしく感じるもの！

というわけで今回の10選は、
さっとあえてポリポリ楽しめるきゅうりの副菜を集めました🎶
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　　きゅうりの副菜10選　
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＼あえるだけのあっさり箸休め！／
⏩たたきごまきゅうり
by 今井亮さん(@ryo.imai1931)

【材料・2人分】
きゅうり…2本
白すりごま…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
ごま油…小さじ2
酢…小さじ1

【作り方】
1. きゅうりはめん棒などで軽くたたき、一口大に割る。

2. ボウルに白すりごま、しょうゆ大さじ1、ごま油小さじ2、酢小さじ1を混ぜ、きゅうりと混ぜ合わせる。
（1人分 94kcal、塩分1.3g）

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＼ザーサイを使って、手軽に中華風！／
⏩きゅうりのザーサイあえ
by 舘野鏡子さん(@tatenobb.kyon)

【材料・2人分】
きゅうり…2本
ザーサイ(味つき)…30g
砂糖、しょうゆ、ごま油…各小さじ1/2
こしょう…少々

【作り方】
1. きゅうりはめん棒などでたたいてから4cm長さに切り、食べやすく割る。ザーサイは粗く刻む。

2. ボウルに入れ、砂糖、しょうゆ、ごま油各小さじ1/2、こしょう少々を加え、あえる。
（1人分 34kcal、塩分1.2g）

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＼ピリッとした辛さで箸が進む！／
⏩きゅうりのキムチあえ
by 本田明子さん(@honda_akko)
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【材料・2人分】
きゅうり…2本
キムチだれ
　・長ねぎのみじん切り…2cm分
　・白菜キムチ…1/4カップ
　・しょうゆ、ごま油…各小さじ1/2
塩
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【作り方】
1. きゅうりはすりこ木でたたき、一口大に割る。塩小さじ1をふって約10分おき、さっと洗って水けをきる。ボウルにキムチだれの材料を混ぜ、きゅうりを加えてあえる。
（1人分 32kcal、塩分2.4g）
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＼塩昆布とツナでうまみ最強／
⏩ツナときゅうりの塩昆布サラダ
by 重信初江さん(@shige82a)
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【材料・2人分】
ツナ缶(ノンオイル)…1缶(約70g)
きゅうり…2本
塩昆布…5g
オリーブ油…小さじ1
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【作り方】
1. きゅうりは長さを4等分に切り、四つ割りにする。ツナ缶は缶汁を軽くきる。
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2. ボウルに入れ、塩昆布、オリーブ油小さじ1を加えてあえる。
（1人分 119kcal塩分0.7g）
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＼ちぎった断面の凸凹に、味がよくからむ／
⏩ちくわときゅうりのちぎりサラダ
by 舘野鏡子さん(@tatenobb.kyon)
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【材料・2人分】
ちくわ…3本(約75g)
きゅうり…2本
白いりごま、マヨネーズ…各大さじ1
塩…少々
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【作り方】
1. きゅうりはめん棒などでたたき、食べやすい大きさに割る。ちくわは手で2cm長さにちぎる。
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2. ボウルに入れ、白いりごま、マヨネーズ各大さじ1、塩少々を加え、あえる。
（1人分 116kcal、塩分1.2g）

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＼ツナ缶で作ったディップの程よいコクが、きゅうりとマッチ／
⏩きゅうりのツナみそマヨディップ
by 市瀬悦子さん(@ichise_etsuko)
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【材料・2人分】
きゅうり…1本
ツナ缶…小1缶(約70g)
マヨネーズ…大さじ１と1/2
みそ…小さじ1
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【作り方】
1. きゅうりは長さを半分に切り、縦4等分のスティック状に切って器に盛る。
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2. ツナ缶は缶汁をきり、マヨネーズ大さじ１と1/2、みそ小さじ1を混ぜる。きゅうりに添える。
（1人分 168kcal、塩分0.9g）
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＼昆布としょうがの風味がたまらない！／
⏩きゅうりのやみつきしょうが漬け
by 藤井恵さん(@fujii_megumi_1966)
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【材料・作りやすい分量】
きゅうり…5本
しょうが…30g
刻み昆布…10g
砂糖、しょうゆ、酢
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【作り方】
1. きゅうりは縦半分に切ってスプーンで種を除き、横2cm幅に切る。しょうがはせん切りにする。
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2. 刻み昆布はさっと洗って水けをきり、ポリ袋に入れる。砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ4、酢大さじ1と、きゅうり、しょうがを加える。

3. 袋の上から軽くもんで全体が均一になったら袋の口を閉じ、室温に約2時間おいて味をなじませる。保存する場合は冷蔵室に置く。
（1人分 21kcal、塩分1.2g）
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＼コロコロに切ってフランス風に！／
⏩きゅうりと豆のマセドアンサラダ
by 市瀬悦子さん(@ichise_etsuko)
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【材料・2人分】
きゅうり…1本
ミックスビーンズ…120g
オリーブ油…大さじ1
酢…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
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【作り方】
1. きゅうりは1cm角に切る。
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2. ボウルにオリーブ油大さじ1、酢小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を混ぜ、1、ミックスビーンズを加えてあえる。
（1人分 155kcal、塩分0.7g）
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＼甘酢でさっぱり食べられる／
⏩さば缶ときゅうりの甘酢がけ
by 市瀬悦子さん(@ichise_etsuko)
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【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶(約200g)
きゅうり…1本
塩…少々
合わせ調味料
　・砂糖、酢…各大さじ1
　・しょうゆ…小さじ1/3
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【作り方】
1. きゅうりは薄い小口切りにして塩少々をふり、ざっと混ぜて約5分おき、水けを絞る。
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2. さば水煮缶は缶汁をきり、ボウルに入れて粗くほぐし、１を加えてざっくり混ぜる。器に盛り、合わせ調味料をかける。
（1人分 198kcal、塩分1.2g）
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＼梅干しの酸味が◎／
⏩きゅうりのしらすあえ
by牛尾理恵さん(@rieushio)
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【材料・2人分】
きゅうり…2本
梅干し…2個
しらす干し…25g
ごま油…小さじ1/2
塩…少々
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【作り方】
1. きゅうりはめん棒などでたたいて食べやすい大きさに割る。梅干しは種を除いて粗めに刻む。
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2. ボウルに1、しらす干し、ごま油小さじ1/2、塩少々を入れ、混ぜ合わせる。
（1人分 39kcal、塩分1.4g）

天気の悪い日は、買いものに行くのが億劫☔
家にあるもので、なんとかならないかな…🌀
そんな日は、ストックしてある「さば缶」と「じゃがいも」でカムジャタンを作りましょう！

本来は豚の骨つき肉を使いますが、今回はさば缶で代用。
骨までやわらかく煮込まれたさばが、煮汁に深～いうまみをもたらしてくれますよ！
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　　　＼本日のレシピ／
さばカムジャタン
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【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶(約200g)
にんじん…1/2本(80g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
じゃがいも…1個(150g)
合わせ調味料
　・おろしにんにく…小さじ1/2
　・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
　・みそ…大さじ2
　・砂糖…大さじ１と1/2
ごま油

【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにし、じゃがいもは1cm厚さの半月切りにする。にんじんは5mm厚さの半月切りにする。

2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、１を軽く炒めて水1カップ、さばの缶汁を加える。ふたをして約5分煮たら合わせ調味料を加えて全体を混ぜ、さらに約2分煮る。仕上げにさばの身を加えて粗くほぐし、ひと煮立ちさせる。
（1人分 364kcal、塩分3.9g）

🍳今日は#上田淳子（@ ju.cook）さんのレシピでした✨

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＼@lettuce_official ☜をタップで「プロが考えた簡単料理レシピ」がもっと見られる！／

忙しい日に助かるレンジ蒸し。
仕上げにかける「たれ」次第では、ごちそうになるんです！

今日ご紹介するのは、新谷友里江さんに教えてもらった「オイスターだれ」。
オイスターソース＋酢＋砂糖を混ぜるだけですが、
肉も野菜もとびきりおいしくいただけるので、ぜひお試しください🙌
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「豚こまとなすのレンジ蒸し」

【材料・2人分】
豚こま切れ肉…200g
なす…3個(約240g)
アボカド…1/2個
ミニトマト…6個
酒、ごま油…各大さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
オイスターだれ
　・オイスターソース…大さじ1と1/2
　・酢…小さじ2
　・砂糖…大さじ1/2

【作り方】
1. なすは1cm幅の斜め切りにし、水にさっとさらして水けをきる。アボカドは縦5mm幅に切る。豚肉は大きければ一口大に切り、ボウルに入れて酒大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々をもみ込む。

2. 直径24～26cmの耐熱皿になす、豚肉、アボカドを少しずつずらしながら重ね入れ、ミニトマトを散らしてごま油大さじ1を回しかける。ラップをかけ、なすがやわらかくなるまで6～7分レンチン(600W)する。オイスターだれを添え、かけて食べる。
（1人分 417kcal、塩分2.4g）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


🍳今日は#新谷友里江(@yurie_niiya) さんのレシピでした✨

食物繊維が豊富な「しらたき」の腹持ちは神レベル！！
ダイエット中でもお腹いっぱい食べたいときは、しらたきのおかずに限ります✨️

今日ご紹介するのは、買い置きしてあるツナ缶や冷蔵庫に余っている野菜とともに、ざっと炒めて大満足の1品。

握り拳1個分のご飯（約100g）を添えれば、バランスもばっちりです❣
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　　　＼本日のレシピ／
大満足！ しらたきチャプチェ
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【材料・2人分】
ツナ水煮缶…2缶(約140g)
しらたき…2袋(約360g)
ピーマン…3個
にんじん…50g
白いりごま…小さじ1
A〈混ぜる〉
　・おろしにんにく…小さじ1/2
　・オイスターソース…大さじ1と1/2
　・酒…大さじ1
　・はちみつ、しょうゆ…各小さじ1

【作り方】
1. ツナは缶汁をきる。しらたきは熱湯で約2分下ゆでし、水けをきって食べやすく切る。

2. ピーマンは縦5mm幅に切り、にんじんは細切りにして耐熱皿にのせ、ラップをかけて2分レンチン(600W)する。

3. フライパンを中火にかけ、しらたきをからいりする。水分がとぶまでからいりしたらツナ、２を加えてさっと炒め、Aを加えてからめる。器に盛り、白いりごまをふる。
（1人分 111kcal、塩分2.4g）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

🍳今日は#新谷友里江（@yurie_niiya）さんのレシピでした✨

今日は、節約の強い味方「厚揚げ」で1品❣
とりガラスープと塩でシンプルに味つけした塩麻婆の献立です✨️

ほどよい塩加減で、ご飯にのせてもりもり食べたいおいしさ！
厚揚げはプルプルとやわらかな食感の「絹厚揚げ」で作るのがおすすめですよ👍️
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「厚揚げ塩麻婆」

【材料・2人分】
豚ひき肉…120g
絹厚揚げ…2枚(約300g)
サラダ菜…1/2個(約40g)
おろしにんにく…1片強分(小さじ1)
おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)
ごま油…大さじ1/2
酒…大さじ1
とりガラスープの素…小さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
水溶き片栗粉
　・片栗粉…大さじ1/2
　・水…大さじ1
好みで粉ざんしょう

【作り方】
1. 厚揚げは2cm角に切る。サラダ菜は一口大にちぎる。

2. フライパンにごま油大さじ1/2、おろしにんにく1片強分(小さじ1)、おろししょうが2/5かけ分(小さじ1)を入れて弱火にかける。香りが立ったら中火にし、豚ひき肉を加えて炒める。

3. 肉の色が変わったら酒大さじ1、とりガラスープの素小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々、水1カップを加え、煮立ったら厚揚げを加える。

4. ふたをして弱火で約5分煮て、サラダ菜を加えてさっと煮る。水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。
（1人分 325kcal、塩分2.3g）



🍳今日は#新谷友里江(@yurie_niiya) さんのレシピでした✨

本日は、にーよん式のバランスばっちりレシピを大公開！
食事のボリューム感をキープしつつ、脂肪を燃やすためには「ごはん1：たんぱく質１：野菜2」の黄金バランスを守ること。

ごはん＝握り拳1個分
たんぱく質＝握り拳1個分
野菜＝手のひら2枚分

と覚えておけば、計量する必要もありません🎶

5人の子育てをしながら約100日で20kgの減量に成功した「にーよん(@sango_diet24)」さんの、脂肪をちぎり捨てるメソッドです！
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　　　＼本日のレシピ／
野菜と食べるバリチキソテー
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【材料・2人分】
とりむね肉…大1枚(400g)
赤パプリカ…1/2個
ズッキーニ…1/2個
玉ねぎ…1/4個
トマト…1/4個
水菜…1株
サニーレタス…適量
Ａ
・おろししょうが…小さじ1
・おろしにんにく…小さじ1/2
・酢…大さじ2
・塩…小さじ1/3
Ｂ <混ぜる>
・おろしにんにく…小さじ1
・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
塩、こしょう

【作り方】
1. パプリカは一口大に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。玉ねぎ、トマトは粗みじん切りにする。水菜は1cm幅に切る。とり肉は横長に置いて縦半分に切り、塩小さじ1/4、こしょうを少々ふる。

2. ボウルに玉ねぎ、トマト、水菜、Ａを入れてさっと混ぜる。

3. フライパンにとり肉の皮目を下にして入れ、中火で2～3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火にして4～5分焼く。いったん取り出してパプリカ、ズッキーニを入れ、2～3分焼いて取り出す。

4.フライパンにとり肉を戻し入れ、Ｂを加えてさっとからめる。食べやすく切って器に盛り、2をかけて3の野菜、サニーレタスを添える。
（1人分 342kcal、塩分3.5g）

🍳今日は#新谷友里江（@yurie_niiya）さんのレシピでした✨</混ぜる>

白菜キムチは炊き込みごはんに入れても美味！
牛肉・大根とともに炊き込めば、具材のうまみがお米と大根にしみて、奥深～い味わいになります✨️

お肉をたっぷり入れるから、これ一皿で大満足！
キムチの一部を「後入れ」すると、生のキムチのシャキシャキ感も楽しめますよ🎶
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　　　＼本日のレシピ／
牛肉と大根とキムチの炊き込みご飯
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【材料・2〜3人分】
白菜キムチ…160g
牛切り落とし肉…150g
大根…1/8本(約220g)
米…2合
白いりごま…大さじ１
もみのり…適量
しょうゆ

【作り方】
1. 米は洗って水けをきる。大根は1cm角に、牛肉は4cm幅に切る。

2. 炊飯器に米、2合の目盛りの水を入れて水大さじ1を除き、大根、牛肉、キムチの2/3量、しょうゆ大さじ１と1/2を順に加えて炊く。

3. 炊き上がったら残りのキムチを加えて混ぜ、塩味が足りなければしょうゆで味をととのえる。器に盛り、ごま、のりをふる。
（1人分 572kcal、塩分2.5g）

🍳今日は#上島亜紀さん(@kamisimaaki)のレシピでした✨

ボリューム的にも大満足の肉だんご。
レンチンなら、ふわっふわの食感に仕上がります❢

しかもレンジなら加熱中はほったらかしでいいし、油を使わないからヘルシー、後片づけもラクチン、とメリットがたくさん✨️

レタスで巻いて、ポン酢でさっぱりと食べてみてください🎶
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「ふんわり肉だんごのレタス包み」

【材料・2人分】
豚ひき肉…200g
新玉ねぎ…1/2個
サラダ菜…1個
片栗粉…大さじ2と1/2
しょうゆ…大さじ１
酒…大さじ1
ポン酢じょうゆ…適量

【作り方】
1. 新玉ねぎは粗いみじん切りにしてポリ袋に入れる。豚ひき肉と、片栗粉大さじ2と1/2、しょうゆ大さじ１を加え、袋の上からよくもんで混ぜる。

2. 肉だねを8等分にして丸め、耐熱皿に並べる。酒大さじ1を回しかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱し、そのまま約2分おく。

3. サラダ菜は葉をはがし、２とともに器に盛る。サラダ菜で肉だんごを包み、ポン酢じょうゆ適量をかけて食べる。
（1人分 309kcal、塩分1.9g）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。



🍳今日は#上島亜紀(@kamisimaaki) さんのレシピでした✨

今夜は「なす」と「とりもも肉」で1品🍳

とり肉に小麦粉をまぶして焼けば、照り照りの仕上がりに✨️
大きめにカットしたジューシーななす🍆も絶品です！
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　　　＼本日のレシピ／
とり肉となすの照り焼き
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【材料・2人分】
とりももから揚げ用肉…250g
なす…3個(約240g)
小麦粉…小さじ1
サラダ油…小さじ2
塩、こしょう…各少々
合わせ調味料
　・おろしにんにく…少々
　・しょうゆ、みりん…各大さじ1
　・砂糖…小さじ1

【作り方】
1. なすは縦半分に切る。皮目に斜めに切り目を入れながら、3等分の斜め切りにする。水にさっとさらし、水けをきる。とり肉は塩、こしょう各少々をふり、小麦粉小さじ1をまぶす。

2. フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、なす、とり肉の皮目を下にして並べる。ふたをして約5分焼き、上下を返してふたをして、弱めの中火で3～4分焼く。

3. 合わせ調味料を回し入れ、強めの中火にし、全体にからめる。
（1人分 322kcal、塩分2.3g）

🍳今日は#舘野鏡子（@ tatenobb.kyon）さんのレシピでした✨

そら豆が旬真っ盛り！

そこで今回はそら豆のおいしさが引き立つ絶品レシピを集めました✨️

ほくほく甘いそら豆を、おうちでじっくりとご堪能ください🎶
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　　そら豆のレシピ10選　
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＼ほくほく食感が美味！ しょうがで香りよく炒めて／
⏩とり肉とそら豆の中華炒め
by 牛尾理恵さん(@rieushio)

【材料・2人分】
とりむね肉…１枚(約200g)
下味
　・しょうゆ、酒…各小さじ１
　・塩…小さじ1/4
長ねぎ…１本
そら豆…正味100g
しょうがのせん切り…１かけ分
合わせ調味料
　・中華スープ
　　・とりガラスープの素…小さじ1/4
　　・湯…1/4カップ
　・オイスターソース…小さじ１
　・こしょう…少々
・片栗粉、ごま油

【作り方】
1. ねぎは2cm幅に切る。とり肉は一口大に切ってボウルに入れ、下味をふってよくもみ、片栗粉小さじ2を加えて混ぜ合わせる。

2. そら豆はさっと水にくぐらせて耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で約3分30秒加熱する。ラップをはずし、粗熱がとれたら、薄皮をむく。

3. フライパンにごま油小さじ2を熱し、とり肉、ねぎ、しょうがを入れて炒める。全体に焼き色がついたら、2のそら豆を加えてさっと炒め合わせ、合わせ調味料を加える。汁けが少なくなり、全体に照りが出るまで炒め合わせる。
（1人分 315kcal、塩分1.8g）

※電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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＼ビールでサクサク！ 絶品かき揚げ／
⏩そら豆とえびのビールごろもかき揚げ
by 笠原将弘さん(@sanpiryoron_official)

【材料・3～4人分・13～14個分】
えび…8尾
そら豆…正味150g
レモンの半月切り…1切れ
ころも
　・ビール〈または炭酸水〉…1/2カップ
　・小麦粉…60g
小麦粉、揚げ油、塩、粗びき黒こしょう

【作り方】
1. そら豆は薄皮をむく。えびは殻と尾を除き、背わたを取って、3～4等分に切る。

2. ボウルに1と小麦粉適量を入れ、手でざっと混ぜる。

3. 別のボウルにころもの材料を入れ、菜箸で混ぜ合わせる。

4. 2に3を加えて混ぜる。

5. 揚げ油を中温（約170℃）に熱する。4を木べらに1/14～1/13量のせ、形を整えてから、揚げ油にそっと入れる。残りも同様にし、3～4分、まわりの泡が小さくなり、浮いてくるまで揚げて取り出す。

6. 油をきって器に盛る。塩、こしょう各適量を合わせたものと、レモンを添える。
（1人分 362kcal、塩分0.7g）

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＼あっさり和風味の便利な作り置き／
⏩豚肉と春野菜のゆずこしょうマリネ
by ワタナベマキさん(@maki_watanabe)
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【材料・3〜4人分・約920g分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…300g
そら豆(さやつき)…8〜10本(正味約120g)
新じゃがいも…8個(約480g)
マリネ液
　・すし酢(市販品)…大さじ5
　・ごま油…大さじ3
　・ゆずこしょう…小さじ2〜2と1/2
・塩、酒
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【作り方】
1. マリネ液の材料を混ぜ合わせてバットに入れる。そら豆はさやから出す。じゃがいもは皮つきのままよく洗って半分に切る。
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2. 鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水、塩小さじ1/4を入れて火にかける。約10分ゆでたらそら豆を加え、さらに約2分ゆでる。じゃがいもに竹串を刺してすーっと通るようになったら、そら豆とともに取り出して湯をきり、熱いうちに1のバットに加える。
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3. 続けて、鍋に酒大さじ1を加え、豚肉を1枚ずつ入れる。色が変わったらざるにあけて湯をきり、熱いうちに2を加えてざっと混ぜ合わせ、10分以上おく。
（1人分 372kcal、塩分1.6g）
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●保存容器に入れて冷蔵庫で約3日間保存可能。
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＼そら豆のほくほく食感がアクセント／
⏩生ハムとそら豆のペペロンチーノ
by 市瀬悦子さん(@ichise_etsuko)
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【材料・2人分】
生ハム…50g
そら豆(さやつき)…300g
にんにくのみじん切り…2片分
赤とうがらしの小口切り…1本分
スパゲッティ…160g
ゆで汁…大さじ4
オリーブ油…大さじ2
・塩　
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【作り方】
1. 生ハムは3〜4等分に切る。そら豆はさやから豆を取り出し、薄皮に切り目を入れる。鍋に熱湯を沸かし、そら豆を入れて約2分ゆでる。湯をきり、粗熱がとれたら薄皮をむく。
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2. 鍋にたっぷりの熱湯を沸かして塩適量(熱湯2lにつき小さじ4)を加え、スパゲッティを入れる。袋の表示より約1分短くゆで、湯をきる(ゆで汁大さじ4をとりおく)。
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3. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒める。にんにくがうすく色づいたら、赤とうがらし、そら豆を加えてさっと炒め、火を止める。とりおいたスパゲッティのゆで汁を加えて混ぜ、ゆで上がったスパゲッティ、塩少々、生ハムを加えてあえる。
（1人分 611kcal塩分2.5g）
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＼そら豆に梅の酸味、削りがつおのうまみがマッチ／
⏩そら豆と梅の混ぜご飯
by 上島亜紀さん(@kamisimaaki)
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【材料・2人分】
削りがつお…3g
そら豆…1/2袋(約150g)
梅干し…2個(約30g)
白いりごま…小さじ1
温かいご飯…300g
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【作り方】
1. そら豆はさやから豆を取り出し、薄皮に縦に浅く切り目を入れる。湯に塩少々を入れ、そら豆を約3分ゆでて湯をきる。粗熱がとれたら薄皮をむく。梅干しは種を除いて包丁で軽くたたく。
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2. 温かいご飯に１、白いりごま、削りがつおを加え、さっくりと混ぜる。
（1人分 283kcal、塩分1.5g）

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＼たっぷりのにんにくとピリ辛味がやみつきに／
⏩そら豆のガーリックソテー
by 武蔵裕子さん(@musashiyuko116)
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【材料・2人分】
そら豆…正味100g
にんにくの粗みじん切り…1片分(大さじ1)
赤とうがらしの小口切り…1本分
オリーブ油…大さじ1
塩、粗びき黒こしょう…各適量
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【作り方】
1. そら豆は、端に5mm深さの切り目を1本入れる。熱湯で約1分ゆで、ざるに上げ、薄皮をむく。
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2. フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくの粗みじん切り、赤とうがらしの小口切りを入れて弱めの中火にかけ、焦がさないように、香りが立つまで炒める。1を加えてさっと炒め、塩、粗びき黒こしょう各適量をふる。
（1人分 97kcal、塩分0.2g）
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＼そら豆は程よくつぶし、食感を残して／
⏩そら豆ディップ
by 牛尾理恵さん(@rieushio)
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【材料・2人分】
そら豆(さやつき)…1袋(約300g)
粉チーズ、オリーブ油…各大さじ1
粗びき黒こしょう…少々
塩、バゲット
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【作り方】
1. そら豆はさやから豆を取り出し、薄皮の黒い部分に切り目を入れる。鍋に湯を沸かして塩を加え、そら豆を約5分ゆで、ざるに上げて粗熱をとる。
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2. 薄皮をむいてボウルに入れ、フォークで粗く潰す。粉チーズ、オリーブ油各大さじ1、粗びき黒こしょう少々を加えて混ぜ、味をみて塩でととのえる。器に盛り、好みで軽く焼いたバゲットを添える。
（1人分 242kcal、塩分1.0g）
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＼衣をつけてこんがり！おつまみやお弁当にも◎／
⏩揚げ焼きそら豆
by井澤由美子さん(@yumiko_izawa)
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【材料・2人分】
そら豆(さやから出したもの)…12〜13個
・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
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【作り方】
1. そら豆は薄皮に１本切り目を入れ、片栗粉を薄くまぶす。
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2. フライパンに油大さじ２を熱し、そら豆を揚げ焼きにする。こんがりと焼き色がついたら油をきり、器に盛る。塩、こしょう各少々をふる。
（1人分 42kcal、塩分0.5g）
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＼しっかり焼くことでほくほくのおいしさに／
⏩焼きそら豆
by井原裕子さん(@iharayukoo)
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【材料・2人分】
そら豆…1パック(約8本)
塩…適量
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【作り方】
1. そら豆はさやつきのまま魚焼きグリルに並べ、時々上下を返しながら約10分、皮の表面が焦げるくらいまで中火で焼く。
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2. 器に盛り、塩を添える。
（1人分 52kcal、塩分0.2g）
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＼豆板醤のピリ辛があとを引く！／
⏩そら豆の香味炒め
by脇雅世さん(@waki_masayo)
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【材料・2人分】
そら豆(さやつき)…12本(正味約160g)
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
・サラダ油、酒
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【作り方】
1. そら豆はさやから出し、薄皮をむく。
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2. フライパンに油小さじ２とそら豆を入れて火にかけ、豆の色が鮮やかになるまで炒める。豆板醤、酒少々を加えてさっと炒め合わせる。
（1人分 124kcal、塩分0.3g）